zu betreiben, der unzählige Läufer betrachtet, einen Marathon-und wenn Sie Ihre guten Freunde sowie Kollegen mit ihren 26,2-Meilen-Eroberungen in den sozialen Medien prahlen-können völlig inspirierend sein. Es ist einfach zu verstehen, ob Sie den Fehler selbst fangen. Wo fängst du jedoch an? Die Multi-Meilen-Distanz kann für jeden entmutigend erscheinen, aber wie Ihre guten Freunde und Kollegen bezeugen können: Sie ist völlig machbar. Hier finden Sie genau, wie Sie diese Startlinie in fünf einfachen Schritten überqueren können.
1) Langfristig glauben
Jetzt ist es an der Zeit zu beginnen, wenn Sie im nächsten Frühjahr oder sogar ein Jahr einen Marathon laufen möchten. “So zahlreiche Menschen, die sich so gut machen, und glauben, dass sie es morgen oder in diesem Monat tun können”, sagt Jeff Gaudette, ehemaliger Elite -Athlet sowie Eigentümer/Cheftrainer von Runner’s Connect. “Sie glauben, dass sie einfach damit eingehen können – aber mit einem Marathon kann das hässlich werden.” Mit anderen Worten, Sie haben eine schönere Erfahrung (und verhindern Verletzungen), wenn Sie sich die Zeit zum Vorbereiten nehmen.
2) Stärke entwickeln
Gaudette schlägt vor, sich auf die Stärkung wesentlicher Bereiche zu konzentrieren, um eine solide Grundlage für Ihr Training zu geben. „Beginnen Sie mit einem Kernprotokoll sowie einem Hip-Stellungs-Protokoll, um sicherzustellen, dass Ihr Struktursystem bereit ist, mit einem Laufen zu steigern“, sagt Gaudette. Dazu gehören ein einfaches Stretching sowie Körpergewichtsübungen wie Wanderlungen sowie Bretter, mindestens zweimal pro Woche für sechs Wochen. Es ist ebenfalls ein großartiges Konzept, um Ihren Läufen einige kurze, umfassende Ausbrüche hinzuzufügen, um Ihren Schritt zu verbessern. Sie werden genau herausfinden, wie Sie sich auf lange Sicht beschleunigen können.
3) Nehmen Sie es langsam
“Halten Sie Ihre Läufe einfach”, sagt Gaudette. “Sie werden ein viel besseres Wert für den Marathon erhalten, indem Sie langsam laufen-wenn Sie in Ihren Fettverbrennungs- oder Low-End-Cardio-Zonen auftreten-, wenn Sie in Ihre obere Zone kommen.” Sie können viel mehr Energie für viel mehr Kilometerleistung haben.
Ziel ist es, dreimal bis fünfmal pro Woche für etwa 30 Minuten pro Sitzung oder zwei bis drei Meilen pro Lauf zu laufen. Eines Tages pro Woche – gehen Sie lange, so sehr doppelt so hoch wie die typische Alltagsentfernung. Viel wichtiger ist, dass Gaudette sagt: „Halten Sie Ihre Geschwindigkeit langsam – für alle Ihre Läufe. Sie möchten eine aerobe Basis einrichten und Ihrem Körper die beste Möglichkeit bieten, Tigres UANL Heimtrikot sich an einen Kilometerstand anzupassen. “
4) Kilometerleistung steigen… allmählich
Wenn Sie sich drei bis fünf Mal pro Woche bequem machen, steigern Sie Ihre Meilen langsam. Gaudette schlägt vor, Ihre allgemeine reguläre Distanz um 10%zu verbessern und zu jedem Lauf etwas hinzuzufügen. Das heißt, wenn Ihre Woche bis zu 10 Meilen hinzufügt, stöbern Sie Ihr allgemeines Kilometerziel auf 11 Meilen für die nächste Woche. Wenn Sie langsam arbeiten, hilft dies Ihrem Körper, sich anzupassen, sodass Sie Verletzungen vermeiden und sich während Ihrer Läufe auch viel wohler fühlen.
5) Ein bisschen Geschwindigkeit rutschen
Sobald Sie 20 Meilen pro Woche erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eines Tages ein Up-Tempo-Laufen beinhalten, um etwas härter als Ihr Routine-Tempo zu methoden. Es hilft Ihnen dabei, sich bei Bedarf zu entdecken, und kann sich langen Anfühlungen leichter machen. Gaudette schlägt vor, mit zwei bis drei Meilen bei einer Tempo-Geschwindigkeit bei einer Woche mit einer einfachen Meile zuvor sowie nach dem Aufwärmen sowie toller Down zu beginnen. Steigern Sie Ihre Entfernung auf Tempo-Tagen mit einer Meile, alle zweiten Woche, bis Sie einen 8-Meilen-Lauf-Tempo-Lauf erreichen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie auf einen Marathon vorbereitet sein.
Diese Informationen gilt nur für akademische Funktionen, sondern ist nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines Gesundheits- und Wellnessproblems oder -zustands verwenden. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Routine für körperliche Fitness beginnen.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly Manchester City Trikot ist freiberuflicher Schriftsteller sowie Autor Ihres besten Stride und bleibt hungrig. Der frühere Chefredakteur der Laufzeiten stützt sich auf jahrzehntelange Erfahrung im Sport. Er hat 26 Marathons mit 2:46:04 am besten SSC Napoli Trikot gelaufen. Jonathan trainiert ebenfalls Cross Country High Institution.