Kettlebells können einschüchternd sein. Sie sehen schwer aus und die Übungen sind seltsam. Aber hier ist ein kleines Geheimnis Maillots Corée du Sud – sie sind tatsächlich einfacher zu heben als Hanteln und arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig.
Kettlebells haben im Laufe der Jahre und aus gutem Grund an Popularität gewonnen: Sie sind effektiv und effizient. Sie können bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen. Ein 20-minütiges Training könnte also ein Scorcher mit 400 Kalorien sein und gleichzeitig mehrere Muskeln auf einmal herausfordern, insbesondere Ihr Kern.
Artikel mit freundlicher Genehmigung von Womensrunning.com.
Ryan Cotton von Vector Kettlebells sagt: “Läufer müssen sich darauf konzentrieren, die Muskeln zu trainieren, um die Stärke, die Kernstabilität, die Ausdauer, das Gleichgewicht und die Gesamtlaufleistung zu verbessern.”
Um Ihnen zu helfen, stärker und schneller zu laufen, während Maillots Montpellier HSC Sie ein paar Kalorien verbrennen, kettlebells zu schwingen, Valencia Trikot zu drücken und zu heben, um Ihren Lauf auf die nächste Stufe zu bringen.
Kettlebell Swing (entweder einzelner oder doppelter Schwung)
Diese Übung mobilisiert Ihre Gelenke und leitet eine Brennsequenz in Ihrer hinteren Muskelnkette, insbesondere Ihrer Gesäßmuskulatur, aus.
Wie man: hoch stehen, füge hipbreit auseinander. Holen Sie sich den Kettlebell mit beiden Händen, beugen Sie Ihre Knie leicht und lassen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine schwingen. Schwingen Sie den Kettlebell nach vorne (Arme gerade) und bis zum Brustpegel. Suchen Sie weiter für eine Minute.
Um Fortschritte zu machen, machen Sie die gleiche Bewegung, halten Sie aber die Kettlebell mit einer Hand. Machen Sie die Schwung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Hände.
Windmühlen
Erhöhen Sie den Bewegungsbereich in Ihren Kniesehnen, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, stärken Sie Ihren Kern und stabilisieren Ihre Schultern mit diesem Schritt.
Wie man: groß stehen, die Füße etwas größer als die Breite und die Schultern entspannt. Holen Sie sich die Kettlebell mit Ihrer besten Hand und heben Sie sie ganz hoch. Drehen Sie Ihre Füße leicht aus (ca. 45 Grad) und engagieren Sie Ihren Kern. Beginnen Sie mit der linken Hand an den Hüften, während Sie versuchen, Ihren linken Fuß mit der linken Hand zu berühren (linker Arm ist gerade) und Ihre Beine gerade und Kettlebell heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen auf die Kettlebell sind. Sobald Sie Ihren Fuß erreicht haben, heben Sie wieder in die Startposition. Tun Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
Einbein-Kreuzheben
Mit einem Umzug können Sie Ihre Muskeln, Kern- und niedrigeren Rückenmuskeln stärken und gleichzeitig das Gleichgewicht verbessern.
Wie man: Holen Sie sich die Kettlebell mit Ihrer besten Hand und stehen Sie hoch, Füße hip-width auseinander. Beugen Sie Ihr linkes Knie, damit Ihr linker Fuß vom Boden abgehoben wird. Halten Sie Ihr bestes Bein gerade mit einer kleinen Kurve im Knie und scharken nach vorne. Halten Sie Ihren besten Arm gerade und engagieren Sie Ihren Kern. Der Kettlebell wird dich runterziehen. Während Sie abhauen, glättet Ihr linkes Bein nach hinten. Sobald der Kettlebell ein paar Zentimeter über dem Boden liegt, heben Sie Ihren Kern zur Startposition zurück. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
AUF DER GANZEN WELT
Ein starker Kern hilft Ihnen dabei, schneller zu laufen. Diese Übung erhöht die Leistung in der Bauchwand und in den Schrägen.
Wie man: hoch stehen, füge hipbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihren Hüften. Lassen Sie die linke Hand los und bringen Sie mit dem rechten die Kettlebell hinter sich. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich und holen Sie sich den Kettlebell mit. Kreisen Sie es weiter nach vorne, wo Ihre beste Hand die Glocke bekommt, und setzen Sie den Umzug fort. Tun Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Richtung.
Scotts Press
Der Umzug baut enorme Kernkraft auf und hilft dabei, die Schultern und Beine zu helfen, alles zu ertragen, was Sie auf sie werfen könnten. Dies ist das ideale Beispiel für das Gleichgewicht zwischen Stärke Meeting.
Wie man: hoch stehen, füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Glocke in eine Rackposition (schieben Sie Ihre Hüften, um den Kettlebell nach oben zu schwingen, um Level, Unterarm und Palmengesicht nach außen zu übernehmen, und der Ellbogen ist verbogen). Halten Sie die Kettlebell in Rack Position und hocken Sie nieder. Betätigen Sie Ihren Kern und drücken Sie den Kettlebell hoch. Drücken Sie weiter 10 bis 15 Wiederholungen, stehen Sie dann und wiederholen Sie mit dem anderen Arm. (Besuchen Sie den ursprünglichen kurzen Artikel über das Rennen von Frauen, um ein Foto dieser Bewegung zu sehen.)
Sobald Sie jede Übung abgeschlossen haben, gehen Sie erneut durch die Schaltung. Ziel, 3 bis 5 Runden zu machen. – FARA Rosenzweig für das Laufen von Frauen
Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und sind nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht verwenden, um ein Gesundheitsproblem oder eine Erkrankung zu diagnostizieren oder zu behandeln. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Fitnessroutine starten.
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